Eine Nahrungsaufnahme in mehreren kleinen Portionen ist im Rahmen von sportlicher Betätigung ideal. Die Verdauungszeiten sind kürzer als bei zwei oder drei Hauptmahlzeiten. Sie möchten Ihre Snacks variieren oder sind auf der Suche nach neuen Rezepten? Wir haben sechs Ideen für gesunde, proteinreiche Snacks, die Sie einfach zu Hause zubereiten können. Unterstützen Sie Ihre sportliche Leistungsfähigkeit, bringen Sie Abwechslung in Ihre Mahlzeiten und passen Sie Ihre Menüs an Ihre Aktivitäten des Tages an!
Zwei Snacks zum Trinken für eine schnelle „Betankung“
Leicht und bequem zu verzehren ist der Snack zum Trinken, der sich als idealer Imbiss vor und nach dem Training darstellt. Für die meisten Rezepte benötigen Sie nur einen Mixer. Setzen Sie auf Protein, um Muskelfasern aufzubauen und zu regenerieren. Die Zutaten der Grundrezepte lassen sich im Handumdrehen variieren.
Weight Gainer oder selbstgemachter Proteinshake
Der Weight Gainer ist ein Proteingetränk, das während der Phase der Gewichtszunahme im Bodybuilding konsumiert wird. Es kombiniert verschiedene Arten von langsam und schnell wirkenden Proteinen, wie das Albumin im Eiweiß und Milchprotein. Ein klassisches selbstgemachtes Proteinshake-Rezept:
- 3 leicht gegarte Eiweiße aus der Mikrowelle oder dem Wasserbad (oder Eiweißpulver)
- 250 g griechischer Joghurt
- 1 reife Banane
- 250 ml Magermilch
Veganer Tofu-Snack
Sind Sie auf der Suche nach einer Snack-Idee zum Trinken, ohne tierische Zutaten? Dann setzen Sie auf Soja und Tofu! Hier ist ein veganes Gourmet-Rezept mit reichlich Protein:
- 100 g Mangos oder Pfirsiche
- 1 Orange oder andere Zitrusfrucht, alternativ: Limette oder Yuzu passen beispielsweise gut zu Mango
- 50 g gehobelte oder zerdrückte Mandeln
- 80 g Tofu
Zwei gesunde Snacks vor und nach dem Sport
Hier sind zwei gesunde Snack-Ideen. Mit einem energiereichen Snack vor und nach dem Training sind Sie bestens gerüstet und erholen sich gut.
Vor einem langen Training: selbstgemachter Sportlebkuchen
Sehr kohlenhydratreich, aber fettarm, ist Lebkuchen einer der effektivsten „Sportkuchen“ zur Unterstützung bei intensiver oder längerer Anstrengung. Um den Proteingehalt zu optimieren, entscheiden Sie sich für Mehl, das mit Molke- oder Dinkelmehl angereichert ist. Hier ist ein Beispiel für ein Rezept mit einer Garzeit von 45 Minuten in einem auf 180 °C vorgeheizten Ofen:
- 150 g Honig: Kastanie, Tanne, Lavendel o.ä.
- 250g Mehl
- 1 Ei
- 1 Prise Salz
- Trockenfrüchte nach Wahl: getrocknete Aprikosen, Angelika, Datteln, Rosinen, Feigen, etc.
- 4 TL Gewürze: Ingwer, Nelke, Anissamen, Zimt – jede Zutat hat ihre Vorteile. Ingwer beispielsweise wirkt anregend, während Nelken eine schmerzstillende Wirkung aufweisen.
- 50 ml Pflanzenöl
- 15 cl Wasser
Nach dem Sport: „Erholungssandwich“
Die ersten zwei Stunden nach dem Training sind entscheidend für die Muskelregeneration. Ein Sandwich mit Fleisch, Fisch, Ei und rohem Gemüse gibt dem Körper mit nur einem Snack genug zurück, um seine Reserven aufzufüllen. Ein leicht geröstetes Brot hat den Vorteil, dass es leicht verdaulich ist. Hier ein Beispielrezept:
- geröstetes Brot oder Muffin, idealerweise aus Vollkornprodukten
- 1 zerdrückte Avocado
- 1 hartes Ei
- Räucherlachs
- Zitronensaft
- Aromatische Kräuter nach Wahl: Dill und Schnittlauch passen gut zu Lachs
Zwei Protein-Snacks, die lange halten
Eines der Hauptargumente, die für Sport-Snacks gelten: die Haltbarkeit. Ein Snack mit „Longlife-Eigenschaften“ lässt sich leicht transportieren und in größeren Mengen vorbereiten.
Selbstgemachtes Müsli
Ein Müsli aus Samen, Getreide und Nüssen ist leicht zuzubereiten. Die Zutaten werden mit einer Mischung aus Honig und Öl überzogen und dann bei niedriger Temperatur (140 °C) im Ofen ca. 20 bis 25 Minuten gebacken. Die Variationen sind vielfältig und das Müsli ist im geschlossenen Glas bis zu einem Monat haltbar. Achtung: Befüllen Sie das Glas erst, wenn das Müsli ganz abgekühlt ist, um es knusprig zu halten! Das selbstgemachte Müsli schmeckt in Hüttenkäse oder Joghurt und ist in dieser Kombination sehr ausgewogen. Hier ein Grundrezept zum Einstieg:
- 300 g Haferflocken
- 100 g Samen oder Nüsse, die sowohl aufgrund ihres Geschmacks als auch wegen ihrer Vorteile ausgewählt wurden: Kürbiskerne, Leinsamen, Haselnüsse, Pistazien, Paranüsse oder getrocknetes Kokosnussmark, u.v.m.
- Zum Binden: 2 EL Pflanzenöl und 3 EL Honig sowie eine Prise Salz
Gegrillte Kichererbsen
Gegrillte Kichererbsen sind lecker als Aperitif und eine tolle Proteinvariante zu klassischem Popcorn. Zudem sind sie lange haltbar und leicht zu transportieren. Da sie reich an hochwertigen pflanzlichen Proteinen sind, sättigen sie schnell. Für die Zubereitung einfach mit Olivenöl bestreichen, trockene Kräuter und Gewürze nach Wahl hinzufügen und 40 Minuten bei 180 °C backen. Lassen Sie die Kichererbsen an der Luft abkühlen, bevor Sie sie in einem geschlossenen Glas aufbewahren!
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