Guter Schlaf ist der Schlüssel, um gut in Form zu sein und sich voll und ganz auf seine täglichen Aktivitäten konzentrieren zu können. Um Schlaflosigkeit zu bekämpfen und abends schneller einzuschlafen, haben wir drei Tipps, die auf der neuesten wissenschaftlichen Forschung basieren, um Ihr Gehirn zu konditionieren und auf den Schlaf vorzubereiten. Erfahren Sie außerdem zehn einfache Routinen, um eine gute Schlafatmosphäre zu schaffen, bevor Sie zu Bett gehen. So signalisieren Sie Ihrem Gehirn, dass es Zeit zum Schlafen ist.
Täuschen Sie Ihr Gehirn mit der paradoxen Intentionsmethode!
Sagen Sie sich, dass Sie wach bleiben möchten, obwohl Sie zu müde sind. Sie könnten dabei einschlafen. So seltsam das klingt – wenn man das Gegenteil von dem sagt, was man meint, kann das ein effektiver Weg sein, an sein Ziel zu gelangen. Warum das so ist? Bei Schlaflosigkeit nimmt der Stress zu. Durch den Versuch, so schnell wie möglich einzuschlafen, halten Sie diese Anspannung künstlich aufrecht und genau das ist es, was Sie wachhält. Wenn unser Gehirn Gefahr wahrnimmt (oder glaubt, Gefahr wahrzunehmen), dann schüttet es Hormone aus, die Sie wachsam halten, um sich im Zweifel zu verteidigen. Die Methode der paradoxen Intention entschärft diesen Prozess. Das Thema (Wachbleiben) verursacht keine Angst oder keinen Druck. Die „absurde“ Argumentation, sich seiner Angst zu stellen, wird häufig in der kognitiven und Verhaltenstherapie angewendet und hat sich auch im Kampf gegen Schlaflosigkeit bewährt.
Schreiben Sie die Dinge, die Sie tun müssen, vor dem Schlafengehen auf
Die einfache Auflistung der Aufgaben, die für den nächsten Tag geplant sind, kann die Einschlafzeit deutlich verkürzen. Je detaillierter die Liste, desto besser. Das hat eine Studie der Baylor University, USA aus dem Jahr 2018 ergeben. Die Polysomnografie-Studie umfasste eine Stichprobe von 57 Teilnehmern, von denen die Hälfte die im Laufe des Tages erledigten Aufgaben aufschreiben sollte, die andere Hälfte die am nächsten Tag zu erledigenden Aufgaben. Diejenigen, die zukünftige Aufgaben notierten, schliefen schneller ein. Indem Sie aufschreiben, was Sie sich merken müssten, räumen Sie in Ihrem Kopf auf und finden leichter Beschwichtigung.
Weisen Sie Ängste und antizipativen Stress in ihre Schranken mit positivem Denken
Sich selbst vor dem Schlafengehen unter Druck zu setzen, verursacht sogenannte negative Vorfreude, die sich in Sätzen manifestiert wie: “Wenn ich um die und die Zeit nicht ins Bett gehe/Wenn ich meine sieben Stunden Schlaf nicht habe, dann…“ (fügen Sie die negative Konsequenz Ihrer Wahl hinzu). Ähnlich wie beim Placebo-Effekt hält diese Art des Denkens Sie und Ihr Gehirn wach. Das heizt einen Teufelskreis der Schlaflosigkeit an, ähnlich wie beim Grübeln über die Arbeit oder persönliche Probleme vor dem Einschlafen. Um den Trend umzukehren, gibt es zwei Möglichkeiten:
- Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über den Tag nachzudenken, aber hören Sie vor der Schlafenszeit damit auf, Bilanz zu ziehen, was Sie beunruhigt oder Ihre Gedanken beschäftigt. Schreiben Sie auf, was Sie stört, wenn Sie möchten, damit Sie rechtzeitig Lösungen finden und dann mit Ihren Routinen fortfahren können.
- Ersetzen Sie negative Empfindungen durch positive Gedanken. Stellen Sie sich in einer Erfolgsposition vor, formulieren Sie bejahende (Präsens) und keine hypothetischen Sätze: „Ich kann es und ich weiß, warum ich es tue“, „Ich hatte einen guten Tag und verdiene eine gute Nachtruhe“, „Morgen werden wir weitersehen, jetzt schlafe ich, um mir Gutes zu tun!“.
Zehn Extra-Tipps, um Ihrem Gehirn die richtigen Signale zu geben
Zeigen Sie Ihrem Gehirn, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen. Probieren Sie diese zehn einfachen Routinen aus:
- Legen Sie Ihr Telefon von Ihrem Bett weg.
- Entfernen Sie alle Lichtquellen von Ihrem Schlafplatz.
- Öffnen Sie das Fenster, um Ihr Zimmer kühl zu halten.
- Verstecken Sie Ihre Uhr.
- Meiden Sie tagsüber Ihr Schlafzimmer, um es mit Schlaf in Verbindung zu bringen.
- Duschen Sie lauwarm, um Ihre Körpertemperatur zu senken.
- Dimmen Sie das Umgebungslicht mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen.
- Atmen Sie sanft, um Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen.
- Spannen Sie die Muskeln Ihres Körpers an und entspannen Sie diese nacheinander.
- Geben Sie ein paar Tropfen ätherisches Lavendelöl auf Ihr Kissen.
Weitere Tipps finden Sie auf unserer Fitness & Gesundheit Seite.