Mit zunehmendem Alter verändert sich der Körper. Bedeutet das zwangsläufig auch Einbußen in der Leistungsfähigkeit? Laut Joe Friel, Sporttrainer und Autor des Buches „Schnell + fit ab 50“, ist es durchaus möglich, ein Leben lang konkurrenzfähig zu bleiben. Könnte er das Geheimnis hochrangiger Athleten gelüftet haben, die mit beeindruckenden Rekorden dem Alter trotzen? Finden Sie heraus, wie Sie Ihr Training planen, um das Beste aus Ihren Fähigkeiten für die kommenden Jahre herauszuholen!
Die Reaktion des Körpers auf Anstrengung im Laufe der Zeit verstehen
Im Laufe unseres Lebens verändert sich der Körper. Ab welchem Alter gelten wir im Sport als Senioren? Joe Friel legt sich fest: ab einem Alter von 50 Jahren.
Physiologische Prozesse ab 50
Im Laufe der Jahre gibt es mehr und mehr Anzeichen, die darauf hindeuten, dass die Leistungsfähigkeit des Körpers nachlässt:
- Erholungszeit einräumen: Bei gleicher Anstrengung brauchen Sie mehr Zeit, um wieder zu Kräften zu kommen. Die Erholung nach einer Verletzung braucht ebenfalls länger.
- Verringerte aerobe Kapazität (auch VO2max genannt): Der Körper nimmt weniger Sauerstoff auf, den er für die Energie benötigt. Das führt zu verminderter Leistung und größerer Atemnot.
- Veränderungen in der Zusammensetzung des Körpers: Ab dem 30. Lebensjahr nehmen Muskel- und Knochenmasse ab.
Klingt das für Sie nach düsteren Aussichten? Sie dürfen aber beruhigt sein: Die physiologischen Prozesse verändern sich nicht von heute auf morgen. Es handelt sich außerdem um Tendenzen, die stark abhängig von der individuellen Konstitution sind. Es gibt außerdem einige Athleten über 70 oder 80, die andere 30-jährige Athleten mit ihrer Leistung in den Schatten stellen.
Diese Athleten trotzen dem Alter
Die jüngsten Erfolge von Seniorensportlern sind zwar außergewöhnlich, inspirieren aber doch viele Athleten und werden auch von Wissenschaftlern aufmerksam beobachtet:
- John Starbrook ist 2018 mit 87 Jahren der älteste Läufer, der den London-Marathon absolviert hat.
- Hiromu Inada beendete 2018 ebenfalls mit 87 den Ironman Hawaii Triathlon, der als einer der härtesten der Welt gilt.
- Tamae Watanabe, Bergsteiger, bestieg 2002 mit 63 Jahren den Mount Everest und wiederholte diese bemerkenswerte Aktion zehn Jahre später im Alter von 73 Jahren.
Eine im Jahr 2019 veröffentlichte Studie zeigt, dass diejenigen, die nach dem 50. Lebensjahr weiterhin körperlich aktiv sind, ein geringeres Risiko für einen vorzeitigen Tod haben als diejenigen, die im gleichen Alter sportlich weniger aktiv sind und viel sitzen. Sportler im Alter von 40 bis 61 Jahren können dieses Risiko um 35 % reduzieren, was den Ergebnissen derjenigen entspricht, die seit ihrer Jugend Sport treiben. Daraus ergeben sich 2 interessante Punkte:
- Wer im Alter von 50 Jahren aufhört, Sport zu treiben, verliert die im Laufe der Jahre gewonnenen Vorteile.
- Wer nach dem 40. oder 50. Lebensjahr mit dem Sport beginnt, kann das Risiko, einen vorzeitigen Tod zu sterben, fast genauso effektiv reduzieren wie Menschen, die seit ihrer Jugend Sport treiben.
Joe Friel: neue Wege für das Seniorentraining
In seinem Buch widerspricht Joe Friel den gängigen Überzeugungen über körperliche Aktivität von Senioren. Hier sind einige seiner Leitsätze:
- Dass die physiologische Leistungsfähigkeit im Alter von 50 Jahren nachlässt könnte vielleicht auch daran liegen, dass sich Sportler mehr schonen. Joe Friel versichert in seinem Buch, dass die meisten Menschen viel mehr erreichen können, als ihnen bewusst ist.
- Um sich durch Sport fit zu halten oder zumindest die Muskelmasse zu erhalten, muss der Körper stimuliert werden: Sie sollten sich daher weiterhin herausfordern. Nur so kann man den Auswirkungen des Alters entgegenwirken.
- Natürlich müssen Sie Ihre körperliche Verfassung berücksichtigen, ausreichende Erholungsphasen einplanen und die Dauer der Trainingseinheiten anpassen. Aber intensive Aktivitäten sind möglich und sogar erstrebenswert.
- Lernen Sie, Ihre Konstitution selbst zu überwachen und zu messen. So bleiben Ihnen regelmäßige medizinische Untersuchungen möglicherweise erspart.
Wie passen Sie Ihren Trainingsplan mit 50 an?
Joe Friel empfiehlt verschiedene Aktivitäten, welche die körperliche Verfassung ab 50 erhalten. In seinem Buch bietet er sowohl vollständige Trainingseinheiten oder auch Ausdauertests.
Welche Aktivitäten sollten Sie durchführen, um die Leistung zu erhalten?
Joe Friel selbst ist Radsportler und richtet sich mit seinem Werk insbesondere an Ausdauersportler. Seniorensportler sollten, so der Autor, ihren üblichen – häufig mehr auf Zeit als auf Schwierigkeitsgrad ausgelegten – Zeitplan durch weitere Übungen ergänzen:
- Krafttraining, Bodybuilding mit Körpergewicht oder Geräten,
- Hochintensives Intervalltraining zur Steigerung des Cardiotrainings; Bergauf-Training, um sich selbst weiterhin herauszufordern.
Wie kann ein Übertraining vermieden und eine ausreichende Erholung gefördert werden?
Hier sind einige Tipps, die sich im Sport als sinnvoll erwiesen haben, um in Form und wettbewerbsfähig zu bleiben:
- Dosieren Sie Ihr Training: Dieser Rat gilt in jedem Alter – aber ab 50 ist es noch wichtiger, Verletzungen zu vermeiden. Joe Friel empfiehlt, langsam zu beginnen, auf einem Niveau, von dem Sie wissen, dass Sie es erreichen können. Die Dauer des Trainings sollte zur Intensität passen: Je intensiver die Sitzung, desto kürzer sollte sie sein.
- Achten Sie auf ausreichend Schlaf: Regenerationsprozesse finden hauptsächlich nachts statt. Geben Sie Ihrem Körper die bestmögliche Chance, in Form zu bleiben, indem Sie sich mit gutem Schlaf erholen.
- Ernähren Sie sich entsprechend Ihrer sportlichen Aktivität. Im Buch sind konkrete Ratschläge enthalten, die auf die Intensität der Anstrengung und das Sportprofil abgestimmt sind.
Weitere Tipps finden Sie auf unserer Fitness und Gesundheit Seite.