Metabolische Konditionierung oder MetCon ist eine Trainingsmethode, die beim Crossfit verwendet wird. Durch das Aufrechterhalten einer hohen Trainingsintensität für kurze Zeiträume und die Minimierung von Ruhezeiten steigern Sie Ihre Ausdauer und optimieren Ihre Leistungsfähigkeit. Erfahren Sie, wie diese Technik funktioniert und wie Sie diese in kurzen Sitzungen ganz ohne Geräte umsetzen.
Erhöhen Sie den Stoffwechselbedarf, um die Energie besser zu nutzen
Ein MetCon-Workout besteht aus einer Abfolge von hochintensiven Intervallübungen mit möglichst wenigen Ruheintervallen in kurzen Einheiten.
Wozu dient das MetCon-Training?
Die Ziele der metabolischen Konditionierung sind vielfältig:
- Es wird mehr Fett verbrannt, weil der Körper durch einen sogenannten Nachbrenneffekt, der nach dem Training eine Zeit lang anhält, weiter Energie verbraucht, um sich zu beruhigen.
- Die Widerstandskraft des Körpers gegen Anstrengung wird erhöht.
- Durch einen erhöhten Stoffwechselbedarf steigt die Energieproduktion des Körpers.
- Die allgemeine körperliche Verfassung, die Atmung und Ausdauer verbessern sich und lassen den Körper dauerhaft besser mit Anstrengung umgehen.
So wird im Körper Energie erzeugt
Um zu verstehen, wie die metabolischen Konditionierung in der Praxis funktioniert, werfen wir zunächst einen Blick auf die verschiedenen Energiesysteme, auf die unser Körper während des Trainings zurückgreift:
- Das anaerobe alaktische System ist der „Starter“ des Muskels: In den ersten Sekunden einer Anstrengung kann es ohne Sauerstoff ATP (den körpereigenen Treibstoff) produzieren, um sich zusammenzuziehen.
- Das anaerobe Milchsystem produziert sauerstofffreies ATP aus Glykogen, das in den Muskeln gespeichert ist. Es ist bei kurzen Übungen am aktivsten und erzeugt Laktat, eine Verbindung, die wiederum als Energiequelle im aeroben System (zusammen mit Sauerstoff) dienen kann. Die Anwesenheit von Laktat fördert auch die Anpassung der Muskelfasern an die Anstrengung und insbesondere deren Ausdauerfähigkeit. Wenn der Körper diesen Stoffwechselweg stark mobilisiert, wird der pH-Wert im Muskel sauer, was als Ursache für das Müdigkeitsgefühl gilt.
- Das aerobe Energieerzeugungssystem verwendet Sauerstoff. Hauptsächlich bei der Arbeit mit langen Anstrengungen mittlerer Intensität verbraucht es Kohlenhydrate, dann Fett (und ggf. Protein) zur Energiegewinnung, weshalb bei langen Anstrengungen Fett verbrannt wird. Es ist auch in Erholungs- und Ruhephasen vorherrschend.
In einem MetCon-Training werden all diese Energieerzeugungssysteme mobilisiert. Die größte Herausforderung besteht darin, das richtige Verhältnis zwischen Anstrengung und Erholung zu finden.
Die verschiedenen Strategien des MetCon-Trainings
Je nach Ziel kann das MetCon-Training verschieden ausfallen:
- Wenn Sie die beste Leistung erzielen möchten (zum Beispiel mehr Kalorien verbrennen, mehr Bewegungen verketten, ein schwereres Gewicht heben), müssen Sie eine ausreichende Ruhezeit einhalten, damit der pH-Wert des Muskels wieder ausgeglichen wird und sich die Leistungsfähigkeit der Zellen verbessern kann.
- Auf der anderen Seite würde die Ansammlung von Laktat die Lipolyse (Fettverbrennung) aktivieren und den Nachbrenneffekt fördern. Nach dem Training verbraucht der Körper noch einige Zeit Kalorien. Um Fett zu verbrennen, ist es daher von Vorteil, die Ruheintervalle zu reduzieren.
Es liegt schließlich an jedem selbst, das richtige Verhältnis zwischen Widerstand, Ausdauer und den eigenen Bedürfnissen zu finden. Für den Anfang können Sie doppelt so viel Ruhezeit wie Trainingszeit genießen.
Wie integriere ich die Stoffwechselkonditionierung in meine Sportplanung?
MetCon wird in kurzen (aber intensiven) Einheiten durchgeführt und passt sich problemlos in Ihren Trainingsplan ein. Sie können die gesamte Trainingseinheit dafür verwenden oder sich am Ende eines Krafttrainings ein paar Minuten Zeit nehmen, um beispielsweise ein MetCon-Zirkeltraining zu absolvieren. Mindestens zwei Sitzungen für die Konditionierung Ihres Stoffwechsels pro 48 Stunden werden empfohlen, insbesondere wenn Sie den ganzen Körper ansprechen möchten.
Wählen Sie für die Zusammenstellung Ihrer Trainingseinheiten 2 bis 3 Cardio- oder Muskelaufbauübungen wie Kniebeugen, Klimmzüge, Liegestütze, Kettlebell-Übungen oder Gewichtheben aus, wobei auch Sprinten ein effektives Training darstellt. Wählen Sie ein Trainingstempo, welches Sie entweder nach der Anzahl der Wiederholungen einer Bewegung oder nach der Anstrengungszeit definieren und planen Sie Ruhezeiten ein. Eine Sitzung dauert in der Regel weniger als 10 Minuten.
Sie sollten sehr schnell überzeugende Ergebnisse sehen: bessere Ausdauer, verbesserte Atmung, Muskelstärkung, weniger Schmerzen bei Anstrengung und ein allgemeiner Energieschub bei Ihren täglichen Aktivitäten!
Weitere Tipps finden Sie auf unserer Fitness und Training Seite.